N-back онлайн: тренажёр рабочей памяти и dual n-back

Как играть: правила за одну минуту

На экране сетка 3×3. Каждые 2,5 секунды в одной из девяти клеток загорается квадрат. Ваша задача — нажать «Совпадение», если квадрат появился там же, где он был N шагов назад. Если позиция другая, ничего не нажимайте и просто ждите следующего шага.

При N = 1 сравнивать нужно с предыдущим шагом — это разминка. При N = 2 — с позапрошлым, и здесь задание впервые становится по-настоящему трудным: в голове приходится держать два последних положения и одновременно обновлять их. По умолчанию тренажёр открывается на 2-back в режиме «Позиция»; уровень можно выбрать от 1 до 4.

Серия состоит из 20 + N шагов. Первые N шагов сравнивать не с чем, поэтому они просто «заполняют» память. Для 2-back это 22 шага по 2,5 секунды — меньше минуты. Короткая серия удобна: можно сделать несколько подходов подряд и не выгореть на первом.

Вот как выглядит фрагмент серии 2-back. Слева — где загорелся квадрат, справа — что было двумя шагами раньше и как правильно поступить.

Обратите внимание на шаг 5. Квадрат повторил предыдущую позицию, и рука сама тянется нажать. Но это совпадение с одним шагом назад, а не с двумя. Такие «ловушки» и делают n-back полезной нагрузкой на контроль внимания: мало помнить — нужно помнить в правильном порядке и не реагировать на знакомое.

Два режима: «Позиция» и Dual

Режим «Позиция» — одна дорожка стимулов. Следите только за тем, где загорается квадрат, и нажимайте кнопку «Совпадение». Начинайте с него, если n-back для вас новый.

Режим Dual — две дорожки одновременно. Вместе с квадратом звучит буква (её произносит синтезатор речи вашего браузера). Теперь на каждом шаге нужно ответить на два вопроса: совпала ли позиция с той, что была N шагов назад, и совпала ли буква. На компьютере для позиции служит клавиша A, для буквы — клавиша L. Совпасть может что-то одно, оба канала сразу или ни один.

Dual n-back заметно тяжелее, чем просто «два задания»: каналы мешают друг другу, а ошибка в одном часто сбивает и второй. Поэтому ориентир такой: переходите в Dual, когда в режиме «Позиция» на 2-back стабильно получаете высокую точность, а в Dual начинайте снова с 1-back или 2-back. Перед первой серией в Dual проверьте, что звук включён и браузер действительно произносит буквы — без этого режим теряет смысл.

Как читать результат и когда повышать N

После серии тренажёр показывает четыре показателя:

• попадания — вы нажали, и совпадение действительно было;
• пропуски — совпадение было, а вы не нажали;
• ложные нажатия — нажали там, где совпадения не было;
• точность — итоговая оценка серии.

Пропуски и ложные нажатия — разные ошибки, и полезно смотреть на них отдельно. Много пропусков обычно значит, что «окно» из N позиций рассыпается и вы не уверены, что было раньше. Много ложных нажатий — признак импульсивности: вы реагируете на знакомую позицию, не проверив, на каком она шаге. Против пропусков помогает понижение уровня и спокойный ритм, против ложных нажатий — правило «нажимаю, только если уверен».

Тренажёр адаптивный. При точности 80% и выше он предлагает перейти на N + 1, ниже 50% — вернуться на N − 1. Между этими границами оставайтесь на текущем уровне. Не торопитесь принимать повышение после одной удачной серии: если на новом уровне точность сразу падает ниже 50%, вернитесь и закрепитесь ещё на 3–5 серий.

Личные результаты сохраняются в браузере, а если вы вошли в аккаунт — ещё и в личном кабинете. Сравнивайте себя с собой: какой N вы держите с высокой точностью сегодня и какой держали две недели назад. Общих «норм» для такого тренажёра нет — результат слишком зависит от режима, длины серии и темпа.

Откуда взялся n-back

Задание описал Уэйн Кирхнер в 1958 году. Он изучал, как люди разного возраста удерживают в памяти быстро меняющуюся информацию, — то есть не просто запоминают, а постоянно обновляют то, что держат в голове. Позже n-back стал одним из самых распространённых заданий в исследованиях рабочей памяти и нейровизуализации: его легко сделать легче или тяжелее, меняя одно число N.

Рабочая память — это система, которая держит информацию «на рабочем столе» несколько секунд, пока вы с ней что-то делаете: считаете в уме, сравниваете, переставляете. Подробно о модели рабочей памяти и о том, чем она отличается от кратковременной, мы писали в статье «Рабочая память». Для n-back важно одно: задание нагружает не объём как таковой, а обновление — каждый шаг нужно что-то добавить, что-то выбросить и при этом не перепутать порядок.

Исследование Jaeggi и что было дальше

Популярность dual n-back выросла после работы Сюзанн Джегги и коллег 2008 года в журнале PNAS. Участники несколько недель тренировались в адаптивном dual n-back (позиция на экране плюс буквы на слух), и авторы сообщили о росте результатов в тестах флюидного интеллекта, причём тем большем, чем дольше длилась тренировка. Работа вызвала большой интерес: если простое задание на компьютере повышает способность решать новые задачи, это меняет многое.

Дальше начались проверки. Критики указывали на небольшие выборки, на то, что тесты интеллекта проводились с ограничением времени, и на пассивные контрольные группы — участники, которые просто ничего не делали, не ожидали улучшения и не тренировались ни в чём. Повторные исследования с более строгим дизайном часто не находили переноса на интеллект.

Самые цитируемые итоги подвели метаанализы Моники Мелби-Лервог и Чарльза Халма. В обзоре 2013 года они пришли к выводу, что тренировка рабочей памяти даёт улучшение в заданиях, похожих на тренируемые, но это улучшение не держится долго, а убедительного переноса на вербальные и невербальные способности не видно. В расширенном метаанализе 2016 года (вместе с Томасом Редиком) вывод сформулирован прямо уже в названии: тренировка рабочей памяти не улучшает показатели интеллекта и другие показатели «дальнего переноса». Похожие выводы сделал большой обзор Саймонса и коллег 2016 года о программах «тренировки мозга» в целом: тренируемое задание улучшается, близкие задания — иногда, далёкие повседневные навыки — редко.

Мы приводим это не для того, чтобы отговорить вас. Наоборот: если вы знаете, чего ждать, вы будете тренироваться осмысленно и не разочаруетесь через месяц.

Что n-back действительно тренирует, а что нет

Честный список выглядит так.

Что улучшается почти наверняка. Результат в самом n-back. Рост в тренируемом задании — самый устойчивый вывод всех обзоров. Это реальный навык: вы учитесь удерживать и обновлять короткую последовательность, не реагировать на ловушки, держать ритм.

Что может улучшиться. Результаты в похожих заданиях — тех, где нужно обновлять в уме короткий ряд элементов. Перенос здесь ограниченный и зависит от того, насколько похожи задания.

Чего не стоит ждать. Роста IQ, «прокачки мозга», улучшения учёбы или памяти на тексты и имена просто от того, что вы играете в n-back. Если вам нужно запоминать конкретный материал, работают конкретные методы: повторение с интервалами, проверка себя, мнемотехника.

Зачем тогда n-back? Как короткая концентрированная нагрузка на внимание: минута, в течение которой нельзя отвлечься. Как способ почувствовать, где предел вашей рабочей памяти, и увидеть, что он не фиксирован. И как одно из упражнений в разнообразной программе — подборку таких упражнений мы собрали в статье «Упражнения для памяти и внимания».

Стратегии: держите обновляемое окно

Первая стратегия, которую пробуют почти все, — проговаривать позиции про себя: «центр, угол, центр…». На 1-back и 2-back это работает, но на 3-back словесная цепочка становится слишком длинной, а в режиме Dual проговаривание обычно мешает слушать буквы: и то и другое занимает один речевой канал. Поэтому мы советуем другой приём.

Представьте окно шириной N. В нём лежат последние N позиций — не словами, а как зрительный образ или ощущение «где было». На каждом шаге делайте три действия в одном и том же порядке:

1. Сравните новую позицию с самой старой в окне — той, что была N шагов назад.
2. Решите: нажимать или нет.
3. Выбросьте самую старую позицию и добавьте новую в конец окна.

Порядок важен. Если сначала добавить новое, а потом сравнивать, легко перепутать, какой элемент «старший». Через несколько серий этот цикл становится ритмичным, и 2,5 секунды на шаг начинают казаться длинными.

Ещё несколько приёмов, которые помогают:

• Держите ритм. Не замирайте, разглядывая квадрат: смотрите на сетку целиком, а решение принимайте быстро.
• Не исправляйте прошлое. Ошиблись — отпустите. Пока вы переживаете о шаге 7, окно уже съехало на шаг 9.
• В Dual разделите каналы. Позицию держите «глазами», буквы — «ушами» как короткое звучание, без перевода позиций в слова.
• Не угадывайте. Ложные нажатия снижают точность. Если не уверены, пропустите — это честнее показывает ваш уровень.

Программа на 4 недели

Регулярность важнее длины занятия. Достаточно 10–15 минут в день, 5 дней в неделю. Одна серия длится около минуты, поэтому в занятие помещается 8–12 серий с короткими паузами.

Если неделя выдалась тяжёлой, не переходите к следующей строке — повторите текущую. Через четыре недели оцените не только уровень N, но и ощущения: стало ли легче держать фокус минуту подряд. Дальше можно продолжать в поддерживающем режиме 2–3 раза в неделю или переключиться на другие задачи.

Типичные ошибки

• Слишком быстрый подъём. Одна серия выше 80% — ещё не уровень. Закрепитесь, прежде чем идти дальше.
• Тренировка уставшим. После тяжёлого дня или бессонной ночи точность обычно ниже. Сравнивайте результаты, сделанные в похожее время и в похожем состоянии.
• Только Dual. Сразу начинать с Dual — частая причина бросить: всё кажется невозможным. Сначала «Позиция».
• Длинные марафоны. Час n-back подряд не лучше, чем 15 минут: внимание устаёт, растёт число ложных нажатий.
• Ожидание чуда. n-back — хорошая нагрузка на внимание, но не замена учёбе и методам запоминания.

С чем сочетать n-back

n-back нагружает обновление информации. Чтобы программа была сбалансированной, добавьте задания на другие стороны внимания и памяти:

• таблицу Шульте — на поиск и распределение внимания по полю;
• тест Струпа — на подавление автоматической реакции;
• корректурную пробу Бурдона — на устойчивость внимания в течение двух минут;
• тренажёр поля зрения — на восприятие сигналов вне центра взгляда;
• скорочтение по одному слову — на удержание внимания в заданном темпе чтения.

Если хотите понять исходный уровень, пройдите комплексный тест памяти: он займёт около семи минут и подскажет, какие тренажёры выбрать в первую очередь.