Тренировка памяти для пожилых: упражнения, адаптация и помощь близких

Материал носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача. Если память ухудшилась резко или это заметно мешает жизни, обратитесь к терапевту или неврологу.

Чего ждать от занятий — честно

Прежде чем начинать, полезно договориться об ожиданиях. Это защищает и от разочарования, и от ненужного давления.

Что занятия могут дать. Регулярная практика улучшает те навыки, которые тренируются: если учить стихи, их будет легче учить; если запоминать списки с помощью образов, списки будут запоминаться лучше. В крупном исследовании ACTIVE у людей 65 лет и старше тренировки памяти, рассуждения и скорости обработки улучшали именно тренируемые способности (Ball et al., 2002). Кроме того, занятия дают распорядок дня, повод для общения, ощущение «у меня получается» — а это само по себе ценно.

Чего занятия не дают. Надёжных доказательств того, что упражнения на память предотвращают деменцию или останавливают болезнь, нет. Крупный обзор Simons et al. (2016) показал, что эффект тренировок плохо переносится на задачи, которые не тренировали. ВОЗ в рекомендациях 2019 года допускает когнитивный тренинг для пожилых людей лишь как условную рекомендацию с низким качеством доказательств.

Что важно не меньше упражнений. В тех же рекомендациях ВОЗ сильнее всего поддержана физическая активность. Доклад Lancet Commission 2024 года среди факторов риска в пожилом возрасте называет социальную изоляцию и нескорректированное снижение зрения, а снижение слуха — одним из самых весомых факторов в целом. Поэтому прогулка с подругой и подобранные очки для пожилого человека — не менее «тренировочные» вещи, чем кроссворд.

Перед началом: самочувствие, зрение, слух и обстановка

Многие трудности, которые выглядят как плохая память, на деле связаны с тем, что человек плохо видит текст, не расслышал задание или устал. Пройдитесь по короткому списку.

• Очки. Подходят ли очки для чтения и для экрана? Когда в последний раз проверяли зрение?
• Слух. Не приходится ли переспрашивать? Если есть слуховой аппарат — надет ли он и работает ли? Если аппарата нет, а слух снизился, стоит обсудить это с ЛОР-врачом.
• Время суток. Занимайтесь, когда человек бодр: у многих пожилых людей это утро или первая половина дня.
• Свет и тишина. Хорошее освещение без бликов на экране, выключенный телевизор, никакой спешки.
• Самочувствие. Если человек плохо спал, у него болит голова или поднялось давление, лучше перенести занятие.
• Удобная поза. Стол нужной высоты, устойчивый стул, экран на уровне глаз.

Как адаптировать упражнения: шрифт, контраст, темп, техника

Тренажёры и игры часто рассчитаны на молодых пользователей. Несколько настроек делают их заметно удобнее.

Крупный шрифт на компьютере. В любом браузере страницу можно увеличить: зажмите клавишу Ctrl (на Mac — Cmd) и нажмите «+». Вернуть обычный размер — Ctrl и «0». Увеличение сохраняется для сайта, поэтому делать это каждый раз не нужно.

Крупный шрифт на телефоне и планшете. В настройках экрана телефона есть размер шрифта и масштаб интерфейса; их стоит увеличить раз и навсегда. Для упражнений с картинками лучше подходит планшет: на нём крупнее карточки и проще попадать пальцем.

Контраст. Тёмный текст на светлом фоне читается легче, чем светлый на тёмном. Если экран кажется тусклым, прибавьте яркость.

Темп. В тренажёре слов время на запоминание идёт автоматически, но к проверке можно перейти и раньше. Если человек не успевает, уменьшите количество слов, а не торопите. Для упражнений без экрана темп задаёт сам человек.

Управление. Если трудно пользоваться мышью, попробуйте планшет с сенсорным экраном. В любом случае первые занятия лучше пройти вместе: показать, куда нажимать, и дать попробовать самостоятельно.

Бумажный вариант. Многие упражнения можно делать на бумаге крупным шрифтом. Списки слов для распечатки есть в генераторе на странице практикума.

Упражнения: от простого к сложному

В таблице — упражнения, которые можно делать дома без специальной подготовки. Для каждого указаны облегчённый вариант, усложнение и признак, по которому лучше остановиться. Критерий остановки — важная часть: занятие не должно заканчиваться неудачей и раздражением.

Кроме этих заданий, хорошо работают обычные занятия, в которых память нужна естественно: настольные игры (лото, домино, шашки, карты), кроссворды, хор, кружок рисования, изучение языка, разговорный клуб. Общение с другими людьми — сама по себе богатая нагрузка для памяти и внимания, и её трудно заменить упражнением.

Такой приём называют сюжетной цепочкой. Он хорош тем, что опирается на сильную сторону зрелого возраста — умение рассказывать истории. Если хочется разобраться подробнее, загляните в статью о методе цепочки.

Тренажёры на сайте: с чего начать

Если человек пользуется компьютером или планшетом, можно попробовать простые тренажёры. Начните со списка из пяти слов — это посильный объём для первого раза. Слова показываются на экране, затем их нужно ввести по памяти через пробел или запятую. Для начала выберите режим «в любом порядке» — он проще. Одна опечатка в слове и разница между «е» и «ё» ошибкой не считаются. Если почти все слова названы верно, тренажёр сам предложит немного больше; если трудно — меньше.

Игра «Найди пары» понятна без объяснений и знакома многим по детским карточкам. Начните с самого маленького поля — 6 пар.

Время и количество ходов в этой игре считаются, но обращать на них внимание не обязательно. Важнее, чтобы занятие было приятным. Другие простые упражнения — таблица Шульте для внимания и зрительная память; весь список — в разделе тренажёров.

Недельный план

План ниже — пример, а не норма. Его можно сократить, переставить дни или заменить упражнения на любимые.

Про движение стоит сказать отдельно. ВОЗ рекомендует пожилым людям не только регулярную физическую активность, но и упражнения на равновесие и силу, которые снижают риск падений. Подбирать нагрузку при хронических болезнях лучше вместе с врачом.

Как отмечать прогресс

Не сравнивайте результаты с другими людьми и тем более с собой двадцатилетней давности. Сравнивайте с прошлой неделей. Удобно вести тетрадь: дата, упражнение, сколько получилось, как было по ощущениям («легко», «нормально», «трудно»). Если упражнение три раза подряд даётся легко — можно немного усложнить. Если трудно — вернуться к облегчённому варианту. Это не провал, а нормальная настройка нагрузки. Колебания результатов от дня ко дню естественны: на них влияют сон, самочувствие и настроение.

Роль близких: как помогать и не обидеть

Поддержка родственников часто решает, будут ли занятия регулярными. Но она легко превращается в контроль, который отбивает желание заниматься.

Ещё один важный момент — уважать автономию. Взрослый человек сам решает, хочет ли он заниматься и чем. Задача близких — предложить, помочь, поддержать, но не назначать «процедуры». Хороший формат — совместные занятия, где оба участника учатся: например, вместе учить по стихотворению в неделю или играть в «Найди пары» с внуками.

Если вы живёте далеко

Поддерживать занятия можно и на расстоянии. Телефонный разговор легко превратить в мягкую тренировку без ощущения экзамена:

• попросите рассказать, как прошла неделя, и задавайте уточняющие вопросы с интересом, а не с проверкой;
• договоритесь учить одно стихотворение и рассказывать друг другу по строфе при каждом звонке;
• попросите продиктовать семейный рецепт — это и воспоминание, и польза для вас;
• играйте в слова по телефону: города, слова на букву, загадки;
• обсуждайте общие планы на следующую встречу и в следующий раз вспоминайте, что успели.

Обращайте внимание на изменения от разговора к разговору: человек стал чаще повторяться, путает дни, забывает о договорённостях, которые раньше держал в голове. Если вы это замечаете, мягко предложите сходить к врачу и, если можно, поехать вместе.

Когда обратиться к врачу

Обычная возрастная забывчивость — медленнее вспомнить имя, иногда забыть, куда положил очки, — не мешает жить самостоятельно. Обратиться к терапевту, неврологу или гериатру стоит, если вы замечаете у себя или у близкого:

• ухудшение памяти, которое нарастает за недели или месяцы;
• повторение одних и тех же вопросов и рассказов в течение короткого времени;
• забывание недавних событий целиком, даже по подсказке;
• трудности с привычными делами: деньгами, оплатой счетов, приёмом лекарств, готовкой;
• растерянность в знакомых местах, путаницу с датами и временем суток;
• трудности с подбором слов, понимание речи хуже, чем раньше;
• изменения характера: апатию, подозрительность, раздражительность, потерю интереса к любимым занятиям;
• ухудшение после падения или травмы головы, после смены лекарств, на фоне болезни.

Поводом обсудить ситуацию с врачом также служат подавленное настроение, плохой сон, ухудшение слуха и зрения. Врач может проверить состояния, которые влияют на память и поддаются коррекции, — например, недостаток витамина B12, нарушение функции щитовидной железы, побочные действия лекарств. Особенно важно принести на приём полный список принимаемых препаратов: у пожилых людей их часто много. В некоторых городах работают специализированные кабинеты памяти — о них можно спросить у терапевта.

Подробнее о том, как отличить обычную забывчивость от поводов для беспокойства, — в статье «Плохая память: что делать». Этот материал не заменяет консультацию врача.